بدن بر اساس ویتامین ها، مواد معدنی و مواد و مواد مغذی متعددی که توسط غذا تامین می شود کار می کند.اما آنها نه تنها برای انجام فعالیت های روزانه ضروری هستند، بلکه با انتخاب و برنامه ریزی صحیح غذا می توان از بیماری ها و شرایط متعددی به دلیل مصرف مواد غذایی ناسالم ایجاد می شود ، جلوگیری کرد.
یکی از نمونه‌های فهرست غذاهای سالم، رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که از محصولات متنوعی تشکیل شده است که در کنار هم، مواد مغذی لازم را برای زندگی روزمره فراهم می‌کنند و در عین حال از بیماری‌هایی مانند تصلب شرایین،بیماری قلبی. کلسترول پیشگیری می‌کنند.
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، رعایت یک سری عادات سالم مانند ورزش کردن، اجتناب از استرس تا حد امکان و استراحت کافی نیز ضروری است.
دانستن این نکته ضروری است که نباید رژیم های انحصاری انجام داد، زیرا اکثر غذاها و محصولات موجود برای حفظ سلامت ضروری هستند، یعنی حفظ وزن ثابت و پرهیز از چاقی در کنار مصرف کربوهیدرات های غنی ضروری است. غذاهایی که باید 50 درصد از رژیم غذایی یک فرد عادی را تشکیل دهند.
اولویت دادن به مصرف غذاهایی که در این لیست از غذاهای سالم گنجانده شده اند نباید به معنای حذف سایر محصولاتی باشد که برای انجام وظایف بدن نیز ضروری هستند.
میوه ها
میوه، غذایی است که نباید از هیچ رژیم غذایی سالمی حذف شود، زیرا بیشتر ویتامین های مورد نیاز روزانه از آن تامین می شود. اگرچه دو مثال در اینجا ذکر شده است، هر انتخابی از این نوع محصول سودمند است. برخی از سالم ترین میوه ها عبارتند از:
کیوی: یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر ویتامین C است، یک جزء ضروری برای ایجاد ماده‌ای که بین گلبول‌های سفید خون تولید می‌شود و برای حفظ سطوح بالای دفاعی ضروری است که به سیستم ایمنی کمک می‌کند تا از خود در برابر تهدیدات خارجی دفاع کند. . .
همچنین دارای درصد بسیار بالایی از فیبر و آب است که آن را به یک میوه توصیه شده برای مبارزه با یبوست و کاهش وزن تبدیل می کند.
سیب: حاوی پکتین، فلاونوئیدها، اسید مالیک و کوئرستین است، عناصری که به کاهش کلسترول و سطح گلوکز خون کمک می کنند، بنابراین برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی توصیه می شود. همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین E است.
سبزیجات
سبزیجات همیشه به عنوان نمونه ای از غذاهای مفید برای سلامتی مورد توجه بوده اند که نباید از وعده های غذایی غافل شوند. با این حال، سبزیجات برگ سبز آنهایی هستند که حاوی بیشترین مقدار ویتامین و مواد مغذی هستند. سبزیجاتی که می توانند در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند عبارتند از:
کلم بروکلی: سبزی است که دارای بالاترین ارزش غذایی در واحد وزن محصول خوراکی است. علاوه بر اینکه سرشار از ویتامین C، نیاسین و اسید فولیک است، حاوی بتاکاروتن و ویتامین E است، بنابراین دارای اثر آنتی اکسیدانی و بازسازی سلولی است.
هویج: به دلیل محتوای بالای بتاکاروتن و خواص آنتی اکسیدانی آن مورد توجه قرار گرفته است. مصرف آن تأثیر رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهد، عوامل مضری که می‌توانند هم به دلایل خارجی مانند آلودگی و هم به دلایل داخلی بدن تولید شوند و به سلول‌ها حمله می‌کنند و به بیماری‌های دژنراتیو مانند پیری زودرس حمله می‌کنند.
غلات و حبوبات
غلات و حبوبات به دلیل هزینه کم تولید و مزایای تغذیه ای آنها (انرژی می دهند در حالی که چربی کمی دارند) همیشه نقش برجسته ای در تاریخ غذا داشته اند. از جمله این محصولات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
برنج قهوه ای: قهوه ای بودن آن مانع از دست دادن برخی از خواص خود در فرآیندهای پالایشی می شود که در بیشتر موارد در معرض آن قرار می گیرد. علاوه بر اینکه محصولی است که انرژی زیادی را تامین می کند، چربی کمی دارد و از نظر فیبر بسیار غنی است.
لوبیا پهن: غنی ترین حبوبات از نظر آهن هستند، اگرچه از نوع سبزی بودن جذب آن دشوارتر است، بنابراین توصیه می شود از محصولات غنی از ویتامین C استفاده کنید که به جذب آن کمک می کند. آنها همچنین حاوی ویتامین B1 و نیاسین و همچنین مواد معدنی مانند منگنز، مس، کلسیم و فسفر هستند.
ماهی
ماهی با وجود اینکه منشاء حیوانی دارد، پروتئین بالایی دارد، در حالی که چربی اشباع کمی دارد. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری قلبی توصیه می شود. دو مورد از سالم ترین ماهی ها عبارتند از:
ماهی سالمون: یکی از غنی ترین ماهی ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 است، بنابراین به کاهش کلسترول و حفظ عملکرد صحیح مغز کمک می کند. هنگام پختن، مهم است که آن را روی گریل یا در فر انجام دهید، زیرا سرخ کردن آن تأثیر منفی دارد و محتوای چربی ضروری آن را اکسید می کند.
گوشت
گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B12، روی، ید، سلنیوم و فسفر، عناصر ضروری برای عملکرد صحیح بدن است. گوشت‌های سفید سالم‌تر از گوشت‌های قرمز هستند، زیرا در عین کم‌چربی، مقدار زیادی پروتئین را تامین می‌کنند. دو نمونه از گوشت سفید سالم عبارتند از:
مرغ یا بوقلمون: اگرچه گوشت های سفید مانند مرغ و بوقلمون نسبت به گوشت قرمز از نظر آهن و روی کمتر هستند، اما دارای فسفر و پتاسیم بالایی هستند. علاوه بر این، آنها سرشار از اسید فولیک و نیاسین هستند که به عملکرد سیستم گوارش، پوست و اعصاب کمک می کند و برای تبدیل غذا به انرژی مهم است.
خرگوش: پروتئین بالایی دارد در حالی که چربی کمی دارد. همچنین دارای مقدار کمی سدیم است، بنابراین می تواند توسط افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف شود.
در رژیم غذایی مدیترانه ای، مصرف محصولات دیگر مانند روغن زیتون و شراب نیز رایج است.
این روغن سرشار از چربی های تک غیراشباع است که بدون افزایش سطح کلسترول کل، سطح کلسترول “خوب” را افزایش می دهد.
